Hengityksellä tarkoitetaan kaikkia kaasun vaihdon vaiheita, jotka tapahtuvat ilman ja elimistön solujen välillä ja se on ainoa sekä autonomisen että tahdonalaisen hermoston säätelemä toiminto. Hengityksen avulla elimistö saa happea ja poistaa aineenvaihdunnassa syntynyttä hiilidioksidia. Hengityksellä on myös monia muita tehtäviä kuten happo-emästasapainon säätely ja nestekierron ylläpito.
Nenä on hengittämistä varten, suu syömistä varten
Luonnollinen ja rauhallinen hengitys tapahtuu ensisijaisesti nenän kautta. Nenäontelo puhdistaa, lämmittää ja kosteuttaa hengitysilmaa suojatakseen keuhkoja liialliselta jäähtymiseltä, kuivumiselta ja infektioilta. Epäpuhtaudet tarttuvat limakalvojen tuottamaan limaan. Värekarvat kuljettavat nieluun limaa ja se niellään ruoansulatuskanavaan, jossa mahaneste tuhoaa liman epäpuhtaudet ja mikrobit. Suun kautta tapahtuva sisäänhengitys ei puhdista tai lämmitä ilmaa, jolloin hengitystieinfektioiden riski kasvaa.
Sisäänhengityslihasten rentoutuessa rintaontelon rakenteet vetävät keuhkoja kasaan ja pallea nousee ylöspäin. Rintaontelon pienentyessä pienentyvät myös keuhkorakkulat ja keuhkoihin syntyy ylipaine. Ilma virtaa ylipaineesta ulos, kunnes ilmapaineet ovat tasoittuneet. Rauhallinen uloshengitys on passiivista, jonka jälkeen seuraa aina pieni tauko ennen seuraavaa sisäänhengitystä. Rauhallinen hengitys taukoineen mahdollistaa ilman kulkeutumisen myös aivan keuhkojen alaosiin asti, joka helpottaa hiilidioksidin poistumista.
Normaali lepohengitystiheys aikuisella on 12-16 hengitystä minuutissa. Tiheys on muuttunut vuosien saatossa. Sata vuotta sitten normaali hengitystiheys oli 6-9 hengitystä minuutissa. Lisääntynyt stressi ja sympaattisen hermoston jatkuva päällä oleminen lisää hengitystiheyttä.
Optimaalisen hengityksen edellytyksiä ovat riittävän liikkuva, rento ja toiminnallinen rintakehä, pallea ja vatsan seutu. Jäykkä rintaranka, jännittynyt vatsan seutu ja rintakehän lihakset sekä kumara ryhti voivat häiritä normaalia rentoa hengitystä.
Rauhallisen syvähengityksen vaikutuksia
Rauhallinen syvä palleahengitys tehostaa hiilidioksidin poistumista kehosta. Hengityksen pidätys sisäänhengityksen jälkeen lisää hetkellisesti hapen määrää, jolloin elimistö siirtää lisää happea solujen aineenvaihduntaan. Tämä tehostaa solunsisäisten kuona-aineiden poistoa, jolloin happi pääsee syvemmälle soluun. Pidennetty uloshengitys ja hengityksen pidätys uloshengityksen jälkeen tehostaa parasympaattista hermostoa, joka vastaa kehon rauhoittamisesta.
Alla muutamia rauhoittavia hengitysharjoituksia.
Palleahengitys
Syvällä palleahengityksellä pystyt tehostamaan hengityslihasten toimintaa ja keuhkotuuletusta, sekä aktivoimaan parasympaattista hermostoa, joka rauhoittaa mieltä ja kehoa.
Sisäänhengityksessä kylkiluut laajenevat ja vatsa kohoaa. Uloshengityksessä kylkiluut laskeutuvat ja pallea rentoutuu. Syvässä palleahengityksessä vatsan tulisi kohota ja rintakehän laajeta sivuille sisäänhengityksen aikana.
Tee harjoitus selinmakuulla tai istuen itsellesi mahdollisimman mukavassa asennossa. Tee harjoitus noin viisi kertaa. Tauon jälkeen voit toistaa harjoituksen uudestaan.
- Rentouta vatsan alue.
- Ajattele, että myös kasvot, kieli ja leuka ovat rentoja.
- Hengitä sisään rauhallisesti nenän kautta, pyri suuntaamaan hengitys syvälle vatsaan saakka.
- Pidä pieni tauko ennen uloshengitystä.
- Anna uloshengityksen virrata ulos luonnollisesti ja rauhallisesti.
- Pyri pidentämään uloshengitystä, niin että se on hieman pidempi kuin sisäänhengitys.
- Pidä pieni tauko ennen seuraavaa sisäänhengitystä.
Laatikkohengitys
Laatikkohengitysharjoite (englanniksi box breathing) on yksinkertainen, rauhoittava ja keskittymiskykyä parantava tekniikka. Harjoitetta voit tehdä missä vain, kunhan pääset itsellesi mukavaan asentoon.
- Sulje silmät ja hengitä syvään nenän kautta laskien samalla neljään.
- Laske mielessäsi hitaasti neljään pidättäen samalla hengitystä rennosti. Älä purista suuta tai nenää kiinni käsilläsi. Pidä kasvolihakset rentoina.
- Hengitä nenän tai suun kautta ulos hitaasti laskien samalla neljään.
- Pidätä uloshengityksen jälkeen laskien neljään ja hengitä taas sisään laskien neljään.
- Voit yrittää pidentää uloshengitystä, niin että uloshengityksen aikana lasket kuuteen-kahdeksaan.
- Toista vähintään kolme kertaa.
Vastustettu uloshengitys
Rauhallisella pidennetyllä uloshengityksellä viestitään aivoille, että tilanteessa ei ole mitään uhkaavaa ja nyt voi rauhoittua. Tässä harjoituksessa opit säätelemään hengitystä autonomisen hermoston rauhoittamiseksi. Vastustamalla uloshengityksestä uloshengitys pitenee ja aktivoi parasympaattista hermostoa ja rauhoitut.
- Ota mukava asento.
- Hengitä ensin rauhallisesti sisään ja ulos. Ohjaa sisäänhengitystä kohti kylkiluiden välejä niin, että rintakehäsi ja vatsa liikkuvat.
- Kun hengität ulos, kuvittele itsellesi ohut mehupilli, jonka ympärille kiedot huulesi ja jonka läpi puhallat ulos. Tällöin vastustat uloshengitystäsi ja siitä tulee sisäänhengitystäsi pidempi.
- Kun uloshengityksesi päättyy, anna hengityksen päästä sisään sen sijaan, että hengittäisit voimallisesti sisään.
- Jatka vastustettua uloshengitystä ja ilman sisään päästämistä itsellesi sopivan aikaa.
Lähteet:
Hengitysliitto.fi
Mielenterveystalo.fi
Hengitys ja faskia 2019, Tuulia Luomala ja Mika Philman